ja bym polecal to na poczatek a potem jakis split: Wyciskanie sztangi skos 2 serie 12-6 powtorzen Wyciskanie sztangi płasko 2 serie 12-6 powtorzen Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12-6 powtorzen Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie 12-6 powtorzen Pompki na poręczach 3 serie do upadku miesniowego Podciąganie na drążku 2 serie do [...]
Bardzo ładne i proporcjonalne nogi. Ogólnie cała sylwetka estetyczna bez jakichś widocznych braków czy nadmiarów. Jeśli chcesz zbudować większe pośladki a ograniczyć przyrosty ud zrezygnuj z 1 ćwiczenia na nogi a dorzuć coś na pośladki, np. martwy ciąg na prostych nogach.
PONIEDZIAŁEK: · Nogi: -wspięcie na palce 40,40,50 -przysiady ze sztanga 16,14,12,10 -wspięcie na palce jednonóż 20,20,20 ZACZYNAJ DO PRZYSIADÓW,A POTEM DOPIERO ĆWICZ ŁYDKI, SKORO MOWISZ ŻE NIBY ĆWICZYSZ JE NA TRENINGACH PIŁKARSKICH TO SIE NIE CZEPAM CO DO ILOSCI · Brzuch: -ćwiczenia z A6W WTOREK: · [...]
Nogi : Przysiady ze sztangą 52/62/62-(12-10-8) Unoszenie nóg na maszynie 50kg (10-10-8) Martwy ciąg na prostych nogach 55/55/55 (10-8-8) Wspięcia na palce Barki: Wycisanie hantli 17/17/17* (8-8-8) Unoszenie hantli bokiem w górę 8/8/8* (12-10-10) Unoszenia hantli w opadzie 8/8/8* (12-10-10) *Na jednym hantlu Opis : Po treningu jeszcze godzina [...]
Hmm, jak czasowo, to ja bym propnował proste FBW jednym zestawem 3 razy w tygodniu. Na nogi możesz robić przysiady bułgarskie z hantlami czy martwy ciąg na prostych nogach.
mam jeszcze jeden problem a mianowicie chodzi mi o trening ACT dla mojego brata, który tez zaczyna przygode z siłownią...znalazłem plan napisany przez Michail: Czy brat może zastosować sie do takiego treningu na początek???(wc ześniej nie cwiczył) Młody też studiuje i przez 5 dni w tyg bywa poz domem ....moze jest jakis plan ACT, który może [...]
[...] ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 3.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 Biceps 1.uginanie ze sztangą 4 serie 12,10,8 ,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. [...]
Podchwyt robilem na szerokosc barkow i nachwyt tez ale nachwyt chcialbym sprobowac na cala szerokosc futryny. Zastanawiam sie tez nad wywaleniem zurawia. Co jest lepsze na miesnie dwuglowe ud: martwy ciag na prostych nogach czy ten zuraw?
Martwy ciag na prostych nogach dziala takze na miesnie dwuglowe ud. Chyba ze sie myle to niech ktos mnie poprawi Podciagania podchwytem nie wywale bo lubie to cwiczenie. Brzuch chyba wystarczy raz w tygodniu. Zwlaszcza przy mojej masie a raczej jej braku. A brzuch pracuje rowniez przy przysiadach i MC takze powinno starczyc
- Wyciskanie sztangielek leżąc - Arnoldki - Wyciskanie francuskie siedząc - Martwy ciąg na prostych nogach - Przysiady z obciążeniem - Wiosłowanie sztangielką - Unoszenie sztangielek w podporze o udo - Wspięcia na palce z obciążeniem - Brzuszki, scyzoryki, unoszenie nóg leżąc Teraz coś takiego. Jeśli będzie w miarę dobrze to zrobione to ile serii [...]
Lepiej to wygląda ale nadal trening mocno przeładowany. Push daj 3 cwiczenia na klatke , 2 na barki , 2 na triceps i brzuch. Pull daj 4 na plecy ( w tym jedno na kaptur) , 2 na tyl barkow , 2 na biceps. NOgi wygladaja slabo wzgledem treningow powyzej ale jezeli to jest max na jaki mozesz sobie pozwolic to zostaw 1 i 2 cwiczenia , pozniej daj [...]
Okej , poprawione, czy teraz jest już w miarę ok? Co do ćwiczenia na Tył barku to te drugie to inne niż te pierwsze ,ale nazwy nie mogę znaleźć. Co do przeładowania treningu.. Dotychczas co robiłem 3x FBW w tygodniu to było dopiero przeładowane.. np. Na klatke w te 3 dni robiłem 36 serii :D Progres sylwetkowy jak i siłowy był. lecz na resztę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 serie Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie Trening B uda: prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie, martwy ciąg na prostych nogach 3 serie plecy: wiosłowanie sztangą w Opadzie 3 serie klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie barki: wznoszenie hantli [...]
[...] 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch Powtórzenia 12-15 Jak długo trzeba [...]